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Lieblingsübungen deiner San-Fit Trainer/innen

Hier findest du mehrmals wöchentlich Übungen von deinen San-Fit Trainer/innen aus den Bereichen Kräftigung, Dehnung, Stabilisierung, Mobilisierung und Entspannung. Du brauchst dafür keine speziellen Geräte und kannst direkt starten. Viel Spaß

 

Die Käfer-Übung:

Unsere erste Übung kommt aus dem San-Fit Bad Nauheim. Diese könnt ihr sogar direkt nach dem Aufwachen als Muntermacher nutzen. Das sogenannte "Käfer-Workout" passt perfekt zum Frühlingsstart und macht dich sicher wach.

Lege dich auf den Rücken, dein Kopf liegt auf, deine Beine winkelst du 90 Grad an. Lege deine Hände auf die Knie. Führe nun langsam das linke Bein parallel zum Boden und gleichzeitig den rechten Arm nach hinten. Komme zurück in die Ausgangsposition und führe dann das rechte Bein und den linken Arm nach unten. Führe die Übung langsam aus und wiederhole sie mehrere Male.

Achte darauf, dass Arme und Beine nie den Boden berühren und halte während der Übung konstant die Spannung.

Stärkt deine Bauchmuskeln, stabilisiert den Rumpf und deine Hüftmuskulatur.

Noch intensiver wird die Übung, wenn du zusätzliche Gewichte in den Händen hältst (wer hat, kann auch Manschetten verwenden).
Viel Spaß wünscht dir dein San-Fit-Team

2 Übungen auf einmal: Step-Up und Pistol-Squat-Box

Step-Up: Für deine Oberschenkelvorderseite (Gesäß, Wade); Schwierigkeit: Mittel

Du benötigst: Hocker, Stuhl o.ä.

- Fußspitze des Spielbeins Richtung Boden führen, NICHT absetzen
- Kraftvoll aus dem Standbein nach oben drücken
- Stelle dich nahe der Kante auf eine Erhöhung. (Je höher, desto anspruchsvoller wird die Übung!)
- Verlagere das Gewicht vollständig auf ein Bein und führe die Fußspitze des freien Beines kontrolliert Richtung Boden. Dabei beugt sich dein Standbein.
- Wenn möglich, setze dein freies Bein nicht vollständig ab, und drücke dich aus deinem Standbein kraftvoll nach oben in die Ausgangsposition.
-Das Gewicht bleibt stets auf deinem Standbein!

Pistol-Box-Squat: Für deine Oberschenkelvorderseite (Gesäß, Wade); Schwierigkeit: Schwer bis sehr schwer

Du benötigst: Hocker, Stuhl, Treppenstufe o.ä.

- Spielbein nach vorne gestreckt lassen
- Kontrolliert (!) hinsetzen und wieder aufstehen
- Stelle dich mit deinen Fersen/Waden an eine Erhöhung. (Je NIEDRIGER, desto anspruchsvoller wird die Übung!)
- Verlagere das Gewicht vollständig auf ein Bein und strecke dein freies Bein nach vorne aus.
- Halte deine Arme gestreckt (!) vor den Körper. Setze dich nun kontrolliert auf deine „Box“, ohne dich fallen zu lassen, oder deine Körperspannung zu verlieren.
-Drücke dich, ohne mit den Armen Schwung zu holen, kraftvoll aus deinem Standbein nach oben in die Ausgangsposition.

Tipp: Halte einen 3-5 kg schweren Gegenstand in den Händen. Dies macht dir die Übung etwas leichter. (Halte auch hier die Arme stets gestreckt.)

Viel Spaß wünscht dir Sebastian,
San-Fit Bad Nauheim

Clean Ups

Übung zur Stärkung deiner Bauchmuskulatur
Du brauchst: einen glatten Boden und zwei Putzlappen oder Geschirrtücher

EINFACHE VARIANTE:
- geh in den Vierfüßlerstand und schiebe dein Becken vor, ohne ins Hohlkreuz zu kommen
- Schiebe nacheinander deine Hände nach vorne und wieder zurück (Beispiel: rechts vor - links vor - rechts zurück - links zurück)
- Wichtig: nur so weit vor, ohne ins Hohlkreuz zu Rutschen und das du die Spannung im Bauch halten kannst!

KÖNIGSVARIANTE:
- die selbe Ausgangsposition, aber beide Hände schieben gleichzeitig vor und zurück!
-auch hier: nur soweit, wie du die Spannung im Bauch noch halten kannst und kein Hohlkreuz entsteht!

Viel Spaß wünscht dir Sebastian,
San-Fit Bad Nauheim

Enges Bankdrücken

Auch dein Garten kann zum Fitnessstudio werden!

- Lege dich in Rücklage auf den Boden und stelle deine Beine auf.
- Nimm den Kasten und halte ihn über die Brust.
- Halte deine Ellenbogen eng an deinem Körper und führe den Kasten auf eine Linie mit deiner Brust
- Wiederhole diese Übung mehrmals, Empfehlung: 3x12

Viel Spaß damit wünscht dir Nikla,
San-Fit Friedberg

Standwaage & Step up`s

Hier trainierst du Gleichgewicht, deinen Rücken und Po.
Du brauchst: Eine Treppe oder eine Erhöhung. Je höher, desto anstrengender wird es!

- Mache einen Schritt nach oben, verlagere dabei dein Gewicht eher auf die Ferse des vorderen Fußes.
- Das Standbein vorne bleibt leicht gebeugt.
- Dein Bauch ist fest angespannt.
- Arme und Beine gestreckt in eine Linie mit deinem Oberkörper bringen
- Gleichgewicht halten für ca. 15 Sekunden
- Seitwechsel!

Drei Durchgänge mit 10 Wiederholungen pro Seite. Tipp: Je höher du das Bein hinten bringst, umso mehr trainierst du deinen Po

Viel Spaß wünscht dir Robin
San-Fit Bad Nauheim

Handstütz

Eine super Übung, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken und dein Korsett zu formen. Dein Vorteil bei dieser Übung: durch die Haltearbeit stärkst du außerdem deine Arme, Schultern und Beinmuskeln.

Ausführung:
- Du startest in Bauchlage und stützt deine Hände ab.
 - Deine Hände sind unter den Schultern positioniert
 - Deine Beine streckst du aus, die Fußspitzen stützen
 - Hab ein Handtuch oder Lappen unter den Füßen
 - Wichtig! Bauchspannung und Po anspannen. Dein Körper bleibt fest in einer Linie!
 - Du ziehst beide Knie gleichzeitig unter den Körper - Ausatmen und streckst die Beine danach wieder lang – Einatmen!

Drei Durchgänge mit 15 Wiederholungen. Solltest du merken, dass du die Spannung nicht mehr halten kannst, z.B. deine Hüfte hängt durch oder die Hüfte ist zu weit oben, brich die Übung ab und beginne mit einer Vorstufe. Lass zum Beispiel deine Unterarme erstmal auf dem Boden (einfache Variante).

Viel Spaß wünscht dir Dominik.
San-Fit Wöllstadt

Der Krieger

Steiger deine Körperwahrnehmung und lade deinen Körper mit neuer Energie auf. Durch die Brustöffnung öffnest du dein Herz und dehnst deine Brustmuskulatur. Das bringt dir mehr Beweglichkeit und eine aufrechtere Haltung.

- Mach einen langen Schritt zurück, hintere Ferse geerdet, Hüfte gerade
- Das vordere Knie über die Ferse, das hintere Bein gestreckt
- Stark und tief einatmen während du deine Arme über Kopf bringst
 - Ausatmen in die Rückbeuge, einatmen: Öffne deine Arme weit, ausatmen: Ziehe deine Schulterblätter zusammen
 - Atme ruhig weiter und führe deine Arme nach unten, um deine Brust weiter zu öffnen

Viel Spaß wünscht dir Shary.
San-Fit Friedberg

Der Ausfallschritt im Alltag

Spart Zeit und ist ganz leicht: Bau Sport doch einfach in deinen Alltag ein! Es gibt keine Ausreden, wenn es um deine Gesundheit geht. Auch beim Staubsaugen lassen sich leichte Übungen integrieren. Dabei stärkst du deine Beinmuskulatur und machst aus einem langweiligen Staubsaugen, ein schönes
Kraftausdauer-Training!

- Rechtes Bein nach vorne, das Gewicht verlagerst du auf die Ferse (während der Ausführung hast du immer das Gefühl, du könntest deine Fußspitzen anheben)
- Das hintere Bein lang nach hinten und leicht anwinkeln. Die Ferse bleibt in der Luft.
- Dein Oberkörper ist gerade, Brust raus, Schulterblätter zusammendrücken, Bauch anspannen
- Mit dem hinteren Knie bis kurz vor dem Boden tief gehen, kurz halten und wieder hochkommen
- Einen Schritt nach vorne machen (das rechte Bein ist jetzt hinten) und wieder tief gehen
- Das machst du so lang, bis du nicht mehr kannst und deine Muskeln brennen

Und nicht vergessen dabei den Schmutz wegzusaugen!

Viel Spaß wünscht dir Annika.
San-Fit Bad Nauheim

Kniebeuge mit Gewicht

Kniebeugen oder auch Squats genannt, sollten in keinem Trainingsplan fehlen! Durch die mehrgelenkige Übungsausführung sprichst du viele Muskeln gleichzeitig an. Primär trainierst du hier den vorderen- und hinteren Oberschenkel, so wie deine Gesäßmuskulatur. Sekundär sprichst du außerdem deine Rücken-, Bauch- und die Hüftmuskulatur an. Um das Beste heraus zu holen, ist die Ausführung besonders wichtig:

- Schulterbreiter, aufrechter Stand, Fußspitzen leicht nach außen drehen, (20-40 Grad)
- Bauch anspannen, Knie sind leicht gebeugt
- Tief gehen und Po dabei nach hinten schieben (achte darauf, dass deine Knie immer Richtung Fußspitze zeigen!)
- Gehe so tief wie möglich, ohne die Spannung zu verlieren (Ziel ist es, unter die 90 Grad des Kniegelenks zu kommen, damit die Belastung auf das Knie nicht zu groß ist)
- Hochkommen, in dem du aus den Fersen rausdrückst und Knie leicht gebeugt lässt beim Aufrichten.

3 Durchgänge mit 12-15 Wiederholungen

Lifehack: Du hast keine Gewichte zu Hause? Benutze einen Besenstil und hänge Taschen an jede Seite, die du mit Utensilien füllst, um sie schwerer zu machen.

Viel Spaß wünscht dir Robin.
San-Fit Bad Nauheim

Ganzkörperentspannung "Haltung des Kindes"

Die "Haltung des Kindes" ist eine beruhigende Yoga Stellung, die sanft deine Wirbelsäule streckt sowie deine Schultern, deinen Nacken und deinen Brustbereich entspannt.

- Begebe dich in den 4-Füßler-Stand. Die Kniegelenke sind unterhalb der Hüfte. Die Handgelenke sind unterhalb der Schultergelenke.
- Ziehe den Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule.
- Führe das Gesäß langsam Richtung Fersen. Bringe das Brustbein Richtung Boden und lasse die Arme ganz locker.

Halte diese Position für 30-45 Sekunden. Wiederhole dies 2-3 Durchgänge.

Viel Spaß wünscht dir Anselm.
San-Fit Friedberg

 

Langarm-Plank mit Armheben

Bei dieser Übung trainierst du deinen ganzen Körper, vor allem deine Rumpf- und deine Schultermuskulatur müssen arbeiten.

Startposition: Achte darauf, dass deine Hände unter den Schultern positioniert sind, dein Bauch und Po angespannt sind und dein Körper in einer Linie ist! WICHTIG: Hüfte darf nicht durchhängen und auch nicht zu hoch sein!

Spannung halten und langsam die rechte Hand vom Boden lösen und an die linke Schulter bringen. Kurz halten, dann wieder mit der rechten Hand stützen und die linke Hand vom Boden lösen und an die rechte Schulter bringen.

Je nach Kraft 3 Durchgänge mit 10-15 Wiederholungen pro Seite.

Viel Spaß wünscht dir Sarah.
San-Fit Wöllstadt

 

 

Kreuzheben mit Rudern

Beim Kreuzheben trainierst du deinen ganzen Körper und bei dieser Ausführung trainierst du den oberen Rücken besonders intensiv mit!

Hauptmuskeln die du bei dieser Übung ansprichst, sind der Rückenstrecker, die untere Rückenmuskulatur, deine Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur und die Waden. Dank der Rudertechnik trainierst du außerdem den Breiten Rückenmuskel, den Kapuzenmuskel (Nackenmuskulatur) und sekundär den Bizeps und Armbeuger.

Du startest stehend, mit dem Kasten in der Hand, deine Beine stehen etwas breiter auseinander als deine Schultern. Deine Schulterblätter ziehst du zusammen, Brust raus! Wichtig! Diese Spannung hältst du während der kompletten Ausführung!
Oberkörper geht vor, Gesäß dabei nach hinten schieben und etwas in die Knie gehen, bis der Kasten knapp über den Boden ist. Spannung weiterhin halten und beginnen zu rudern, indem der Kasten Richtung Brust gezogen wird. Wichtig: Ellenbogen eng am Körper entlangführen. Arme wieder lang und aufrichten.

Drei Durchgänge mit 12-15 Wiederholungen

Viel Spaß wünscht dir Robin.
San-Fit Bad Nauheim

 

 

Außenrotation im Schultergelenk

Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von vier Muskeln, die deine Schultern umfassen und somit stabilisieren. Mit dieser Übung kannst du diese Muskeln stärken, wodurch sich die Stabilität für deine Schulter erhöht!

Dein Vorteil: Du brauchst lediglich zwei volle Wasserflaschen um zu starten.

Zur Ausführung:
- Stehe hüftbreit. Die Knie sind leicht gebeugt.
- Die Unterarme sind im rechten Winkel, sodass die Ellenbogengelenke an den Rippenbögen anliegen.
- Halte in beiden Händen jeweils eine Wasserflasche, führe die Wasserflaschen im rechten Winkel so weit wie möglich nach außen ohne, dass die Ellenbogengelenke die Rippenbögen verlassen.
- Gehe zurück zur Ausgangsposition.

3 Sätze mit 15 Wiederholungen
 

Viel Spaß wünscht dir Anselm.
San-Fit Friedberg

 

 

Rumpfheber - mit Armeinsatz

Heute zeigt euch Olga den Rumpfheber - mit Arme nach hinten. Dies dient der Kräftigung deines unteren und oberen Rückens und deinem Gesäß!

- Bauchlage: Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen, stelle deine Fußspitzen auf
- Hebe deinen Oberkörper vom Boden ab, dein Blick ist nach unten gerichtet
- dein Nacken ist lang, der Kopf ist in Verlängerung des Rumpfes
- strecke deine Arme hinter den Körper
- löse deine Brust vom Boden
- die höchste Spannung 3-5 Sekunden halten und den Oberkörper wieder senken.

Wichtig! Pressatmung vermeiden, kontrollierte ruhige Bewegungsausführung.3-4 Sätze je 10-15 Wiederholungen.

Viel Spaß wünscht dir Olga.

San-Fit Friedberg

 

 

Dehnung des Rückens

Blitz-Dehnung und Entspannung für deinen unteren Rücken:

Lege dich auf die linke Seite, bilde mit deinem Körper zunächst eine Linie.
Dann winkelst Du dein rechtes Bein nach vorne an, so dass Du 90° in der Hüfte und im Knie hast.
Strecke deine Arme senkrecht von deinem Körper weg.
Nun öffne dich mit der rechten Hand zur rechten Seite. Schaue der Hand hinterher!
Versuche dein rechtes Knie am Boden zu lassen und gleichzeitig deine rechte  Schulter zum Boden zu ziehen!

Entspanne und atme tief ein und aus. Wechsel die Seiten.

Empfehlung: 2x 45 Sekunden halten
 
Viel Spaß wünscht dir Nadine.

San-Fit Bad Nauheim

 

 

Der Baum mit gestreckten Armen

Der Baum aus dem Yoga verbessert deine Haltung, schult dein Gleichgewicht und festigt deinen Körper! Seelisch hilft es dir, deine Harmonie und
Bestimmtheit zu entwickeln sowie den Fokus auf deine Ziele zu stärken.

Aufrecht mit geschlossenen Füßen ein paar tiefe Atemzüge nehmen.
Stelle dich auf ein Bein, das andere hebst du hoch und stellst deinen Fuß oben an die Innenseite des Oberschenkels deines Standbeines.
Falte deine Hände vor der Brust und halte das Gleichgewicht. Zur Hilfe: Suche dir einen Punkt in deiner Umgebung um die Balance zu halten.
Konzentriere dich bei mehreren tiefen Atemzügen nur auf dich.
Kreuze deine Finger und bringe deine Arme beim nächsten Einatmen über den Kopf.
Ziehe bei der Ausatmung deine Schulterblätter nach hinten und öffne deinen Brustkorb.

Wiederhole diese Übung auf jeder Seite.

Viel Spaß wünscht dir Shary.

San-Fit Friedberg

 

 

Füße anziehen in Push-Up Position


Du brauchst: Ein Handtuch und eine glatte Oberfläche. Mit dieser Übung trainierst du deine Bauchmuskeln, außerdem deinen Rücken und deinen Schulterbereich!

Ausgangsposition ist der Handstütz mit gestreckten Beinen. Deine Fußballen positionierst du auf einem Handtuch.

Level 1 angewinkelte Beine ran ziehen (Knie ziehen Richtung Brust)
Level 2 gestreckte Beine (Füße mit gestreckten Bein ranziehen, Hüfte nach oben)

Deinen Bauch spannst du an, Rücken gerade, Schultern und Ellenbogen direkt über deine Handgelenke.

Führe 3 Durchgänge mit 12-15 Wiederholungen durch.

Viel Spaß wünscht dir Nikla.
San-Fit Friedberg

 

Abduktoren: Beinheben zur Seite


Bei dieser Übung trainierst du deine seitliche Po- und Hüftmuskulatur. Falls vorhanden, kannst du Fitnessbänder benutzen, um deinen Unterschenkel zu fixieren.

Startposition: Leg dich seitlich, auf dem Unterarm gestützt, dein Körper bildet eine Linie. Achte darauf, dass deine Hüfte nicht nach vorne oder hinten kippt!
Ausführung: Hebe das obere gestreckte Bein nach oben an, deine Ferse ist der höchste Punkt. Beim Absenken das Bein nicht ganz ablegen.

Wiederhole dies 15x pro Seite mit 3 Durchgängen.


Viel Spaß wünscht dir Sarah.
San-Fit Wöllstadt

 

Bizeps Curl


Der Bizeps Curl gehört zu den beliebtesten Übungen, wenn es darum geht, Masse am Oberarm aufzubauen. Sie ist unkompliziert in der Ausführung und deshalb auch sehr gut für Anfänger geeignet. Die Übung funktioniert mit Langhantel, aber auch mit Kurzhantel sehr gut. Hier trainierst du den langen und den kurzen Kopf des Bizeps, sowie den Armbeuger.

Ausführung: Du stehst aufrecht, Brust raus und Ellenbogen eng am Körper. Unterarme nach oben beugen und danach wieder langsam senken. Lass immer einen kleinen Winkel im Ellenbogengelenk!

--> Lifehack: Du hast keine Langhantel zu Hause? Dann mache es wie auf unserem Bild: Schnapp dir einen Stock oder einen Besenstil und hänge dir Stofftaschen mit Gewicht dran.

Möchtest du die Variante mit Kurzhanteln, schnapp dir zwei Wasserflaschen, an jeder Hand eine.

Viel Spaß wünscht dir Robin.
San-Fit Bad Nauheim

 

Beckenlift


Der Beckenlift einbeinig an der Couch trainiert Deinen Beinbeuger, Dein Gesäß und Deinen unteren Rücken!

- Schnapp Dir eine Matte und lege Dich auf den Rücken.
- Einen Fuß (die Ferse) stellst Du auf die Couch. Das andere Bein hältst Du parallel zu deinem „Standbein“.
- Löse Deine Hüfte vom Boden und drücke sie ganz bewusst hoch zur Decke!
- Spanne Deinen Po an und versuche Deine Hüfte zu strecken! Beim Lösen beachte, dass Du Dich nicht ganz ablegst, damit die Muskelspannung bleibt.

Wenn Du es leichter haben möchtest, dann führe die Übung mit beiden Füßen auf der Couch aus.
Empfehlung: 3x12 Wiederholungen


Viel Spaß wünscht dir Nadine.
San-Fit Bad Nauheim

 

Bauchmuskeltraining für Fortgeschrittene


Eine anspruchsvolle Übung für starke Bauchmuskeln!!!

Ausgangsposition: Hände auf dem Handtuch und Füße fest am Boden. Beine so gestreckt wie möglich.

-Arme schieben mit dem Handtuch nach vorn bis Handgelenke Ellenbogen und Schultern in einer Linie sind.
-Aus der Position schieben die Hände jedoch noch weiter nach vorn und verlassen die Linie um eine noch größere Spannung aufzubauen.
-kurz halten und zurück in die Ausgangsposition

Leichtere Variante: Starte auf den Knien (halb liegend) anstatt stehend!
Empfehlung: 3 Durchgänge mit 8-12 Wiederholungen


Viel Spaß wünscht dir Nikla.
San-Fit Friedberg