Wir an deiner Seite

Der Donkey Kick:

Unsere heutige Übung zeigt euch Anselm aus dem San-Fit Friedberg. Sie wird Donkey Kick genannt. Du gehst in den Vierfüßlerstand, hebst dein rechtes Bein vom Boden ab und schiebst es angewinkelt mit der Fußsohle zur Decke. Anschließend senkst du es wieder, um es erneut nach oben zu drücken. Nie ganz absetzten! Wiederhole diese Bewegung 30 Sekunden lang.

Richtig:

Falsch:

Viel Spaß wünschen dir Anselm und dein San-Fit-Team!

2 Übungen auf einmal: Step-Up und Pistol-Squat-Box

Step-Up: Für deine Oberschenkelvorderseite (Gesäß, Wade); Schwierigkeit: Mittel

Du benötigst: Hocker, Stuhl o.ä.

- Fußspitze des Spielbeins Richtung Boden führen, NICHT absetzen
- Kraftvoll aus dem Standbein nach oben drücken
- Stelle dich nahe der Kante auf eine Erhöhung. (Je höher, desto anspruchsvoller wird die Übung!)
- Verlagere das Gewicht vollständig auf ein Bein und führe die Fußspitze des freien Beines kontrolliert Richtung Boden. Dabei beugt sich dein Standbein.
- Wenn möglich, setze dein freies Bein nicht vollständig ab, und drücke dich aus deinem Standbein kraftvoll nach oben in die Ausgangsposition.
-Das Gewicht bleibt stets auf deinem Standbein!

Pistol-Box-Squat: Für deine Oberschenkelvorderseite (Gesäß, Wade); Schwierigkeit: Schwer bis sehr schwer

Du benötigst: Hocker, Stuhl, Treppenstufe o.ä.

- Spielbein nach vorne gestreckt lassen
- Kontrolliert (!) hinsetzen und wieder aufstehen
- Stelle dich mit deinen Fersen/Waden an eine Erhöhung. (Je NIEDRIGER, desto anspruchsvoller wird die Übung!)
- Verlagere das Gewicht vollständig auf ein Bein und strecke dein freies Bein nach vorne aus.
- Halte deine Arme gestreckt (!) vor den Körper. Setze dich nun kontrolliert auf deine „Box“, ohne dich fallen zu lassen, oder deine Körperspannung zu verlieren.
-Drücke dich, ohne mit den Armen Schwung zu holen, kraftvoll aus deinem Standbein nach oben in die Ausgangsposition.

Tipp: Halte einen 3-5 kg schweren Gegenstand in den Händen. Dies macht dir die Übung etwas leichter. (Halte auch hier die Arme stets gestreckt.)

Viel Spaß wünscht dir Sebastian,
San-Fit Bad Nauheim

Clean Ups

Übung zur Stärkung deiner Bauchmuskulatur
Du brauchst: einen glatten Boden und zwei Putzlappen oder Geschirrtücher

EINFACHE VARIANTE:
- geh in den Vierfüßlerstand und schiebe dein Becken vor, ohne ins Hohlkreuz zu kommen
- Schiebe nacheinander deine Hände nach vorne und wieder zurück (Beispiel: rechts vor - links vor - rechts zurück - links zurück)
- Wichtig: nur so weit vor, ohne ins Hohlkreuz zu Rutschen und das du die Spannung im Bauch halten kannst!

KÖNIGSVARIANTE:
- die selbe Ausgangsposition, aber beide Hände schieben gleichzeitig vor und zurück!
-auch hier: nur soweit, wie du die Spannung im Bauch noch halten kannst und kein Hohlkreuz entsteht!

Viel Spaß wünscht dir Sebastian,
San-Fit Bad Nauheim

3 Bein-Übungen für dich:

Wandsitz:

Ausfallschritt:

Squat:

Standwaage & Step up`s

Hier trainierst du Gleichgewicht, deinen Rücken und Po.
Du brauchst: Eine Treppe oder eine Erhöhung. Je höher, desto anstrengender wird es!

- Mache einen Schritt nach oben, verlagere dabei dein Gewicht eher auf die Ferse des vorderen Fußes.
- Das Standbein vorne bleibt leicht gebeugt.
- Dein Bauch ist fest angespannt.
- Arme und Beine gestreckt in eine Linie mit deinem Oberkörper bringen
- Gleichgewicht halten für ca. 15 Sekunden
- Seitwechsel!

Drei Durchgänge mit 10 Wiederholungen pro Seite. Tipp: Je höher du das Bein hinten bringst, umso mehr trainierst du deinen Po

Viel Spaß wünscht dir Felix
San-Fit Bad Nauheim

Handstütz

Eine super Übung, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken und dein Korsett zu formen. Dein Vorteil bei dieser Übung: durch die Haltearbeit stärkst du außerdem deine Arme, Schultern und Beinmuskeln.

Der Krieger

Steiger deine Körperwahrnehmung und lade deinen Körper mit neuer Energie auf. Durch die Brustöffnung öffnest du dein Herz und dehnst deine Brustmuskulatur. Das bringt dir mehr Beweglichkeit und eine aufrechtere Haltung.

- Mach einen langen Schritt zurück, hintere Ferse geerdet, Hüfte gerade
- Das vordere Knie über die Ferse, das hintere Bein gestreckt
- Stark und tief einatmen während du deine Arme über Kopf bringst
 - Ausatmen in die Rückbeuge, einatmen: Öffne deine Arme weit, ausatmen: Ziehe deine Schulterblätter zusammen
 - Atme ruhig weiter und führe deine Arme nach unten, um deine Brust weiter zu öffnen

Der Ausfallschritt im Alltag

Spart Zeit und ist ganz leicht: Bau Sport doch einfach in deinen Alltag ein! Es gibt keine Ausreden, wenn es um deine Gesundheit geht. Auch beim Staubsaugen lassen sich leichte Übungen integrieren. Dabei stärkst du deine Beinmuskulatur und machst aus einem langweiligen Staubsaugen, ein schönes
Kraftausdauer-Training!

- Rechtes Bein nach vorne, das Gewicht verlagerst du auf die Ferse (während der Ausführung hast du immer das Gefühl, du könntest deine Fußspitzen anheben)
- Das hintere Bein lang nach hinten und leicht anwinkeln. Die Ferse bleibt in der Luft.
- Dein Oberkörper ist gerade, Brust raus, Schulterblätter zusammendrücken, Bauch anspannen
- Mit dem hinteren Knie bis kurz vor dem Boden tief gehen, kurz halten und wieder hochkommen
- Einen Schritt nach vorne machen (das rechte Bein ist jetzt hinten) und wieder tief gehen
- Das machst du so lang, bis du nicht mehr kannst und deine Muskeln brennen

Und nicht vergessen dabei den Schmutz wegzusaugen!

Kniebeuge mit Gewicht

Kniebeugen oder auch Squats genannt, sollten in keinem Trainingsplan fehlen! Durch die mehrgelenkige Übungsausführung sprichst du viele Muskeln gleichzeitig an. Primär trainierst du hier den vorderen- und hinteren Oberschenkel, so wie deine Gesäßmuskulatur. Sekundär sprichst du außerdem deine Rücken-, Bauch- und die Hüftmuskulatur an. Um das Beste heraus zu holen, ist die Ausführung besonders wichtig:

- Schulterbreiter, aufrechter Stand, Fußspitzen leicht nach außen drehen, (20-40 Grad)
- Bauch anspannen, Knie sind leicht gebeugt
- Tief gehen und Po dabei nach hinten schieben (achte darauf, dass deine Knie immer Richtung Fußspitze zeigen!)
- Gehe so tief wie möglich, ohne die Spannung zu verlieren (Ziel ist es, unter die 90 Grad des Kniegelenks zu kommen, damit die Belastung auf das Knie nicht zu groß ist)
- Hochkommen, in dem du aus den Fersen rausdrückst und Knie leicht gebeugt lässt beim Aufrichten.

3 Durchgänge mit 12-15 Wiederholungen

Lifehack: Du hast keine Gewichte zu Hause? Benutze einen Besenstil und hänge Taschen an jede Seite, die du mit Utensilien füllst, um sie schwerer zu machen.

Ganzkörperentspannung "Haltung des Kindes"

Außenrotation im Schultergelenk

Rumpfheber - mit Armeinsatz

Dehnung des Rückens

Der Baum mit gestreckten Armen

Der Baum aus dem Yoga verbessert deine Haltung, schult dein Gleichgewicht und festigt deinen Körper! Seelisch hilft es dir, deine Harmonie und
Bestimmtheit zu entwickeln sowie den Fokus auf deine Ziele zu stärken.

Aufrecht mit geschlossenen Füßen ein paar tiefe Atemzüge nehmen.
Stelle dich auf ein Bein, das andere hebst du hoch und stellst deinen Fuß oben an die Innenseite des Oberschenkels deines Standbeines.
Falte deine Hände vor der Brust und halte das Gleichgewicht. Zur Hilfe: Suche dir einen Punkt in deiner Umgebung um die Balance zu halten.
Konzentriere dich bei mehreren tiefen Atemzügen nur auf dich.
Kreuze deine Finger und bringe deine Arme beim nächsten Einatmen über den Kopf.
Ziehe bei der Ausatmung deine Schulterblätter nach hinten und öffne deinen Brustkorb.

Wiederhole diese Übung auf jeder Seite.

Füße anziehen in Push-Up Position

Du brauchst: Ein Handtuch und eine glatte Oberfläche. Mit dieser Übung trainierst du deine Bauchmuskeln, außerdem deinen Rücken und deinen Schulterbereich!

Ausgangsposition ist der Handstütz mit gestreckten Beinen. Deine Fußballen positionierst du auf einem Handtuch.

Level 1 angewinkelte Beine ran ziehen (Knie ziehen Richtung Brust)
Level 2 gestreckte Beine (Füße mit gestreckten Bein ranziehen, Hüfte nach oben)

Deinen Bauch spannst du an, Rücken gerade, Schultern und Ellenbogen direkt über deine Handgelenke.

Führe 3 Durchgänge mit 12-15 Wiederholungen durch.

Viel Spaß wünscht dir Hakan.
San-Fit Wöllstadt

Bizeps Curl

Der Bizeps Curl gehört zu den beliebtesten Übungen, wenn es darum geht, Masse am Oberarm aufzubauen. Sie ist unkompliziert in der Ausführung und deshalb auch sehr gut für Anfänger geeignet. Die Übung funktioniert mit Langhantel, aber auch mit Kurzhantel sehr gut. Hier trainierst du den langen und den kurzen Kopf des Bizeps, sowie den Armbeuger.

Ausführung: Du stehst aufrecht, Brust raus und Ellenbogen eng am Körper. Unterarme nach oben beugen und danach wieder langsam senken. Lass immer einen kleinen Winkel im Ellenbogengelenk!

--> Lifehack: Du hast keine Langhantel zu Hause? Dann mache es wie auf unserem Bild: Schnapp dir einen Stock oder einen Besenstil und hänge dir Stofftaschen mit Gewicht dran.

Möchtest du die Variante mit Kurzhanteln, schnapp dir zwei Wasserflaschen, an jeder Hand eine.

Viel Spaß wünscht dir Anselm.
San-Fit Friedberg

Beckenlift

Der Beckenlift einbeinig an der Couch trainiert Deinen Beinbeuger, Dein Gesäß und Deinen unteren Rücken!

- Schnapp Dir eine Matte und lege Dich auf den Rücken.
- Einen Fuß (die Ferse) stellst Du auf die Couch. Das andere Bein hältst Du parallel zu deinem „Standbein“.
- Löse Deine Hüfte vom Boden und drücke sie ganz bewusst hoch zur Decke!
- Spanne Deinen Po an und versuche Deine Hüfte zu strecken! Beim Lösen beachte, dass Du Dich nicht ganz ablegst, damit die Muskelspannung bleibt.

Wenn Du es leichter haben möchtest, dann führe die Übung mit beiden Füßen auf der Couch aus.
Empfehlung: 3x12 Wiederholungen

Viel Spaß wünscht dir Nadine.
San-Fit Bad Nauheim

Plank mit Buch:

Plank mit Buch - Für eine starke Rumpfmuskulatur!

Komme in den Unterarmstütz. Das heißt: Lege deine Unterarme auf dem Boden/Matte ab.

Stelle deine Füße hüftbreit auf und richte deinen Blick nach unten.

Wichtig: Dein Körper bildet eine Linie! Fester Bauch, fester Po!

Ausführung: Greife mit deiner linken Hand das Buch, das rechts neben

deinem Körper platziert ist und schiebe es unter deinem Körper nach links.

Wechsele die Seite - 3x 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Viel Spaß wünscht dir Melina

San-Fit Friedberg

Kniebeuge für Zuhause:

Kniebeuge mit einem Besenstiel.

Ausgangsposition: Stelle dich schulterbreit hin. Lege einen Besenstiel in deinen Nacken, sodass er auf deinen Schulterblättern aufliegt. Als nächstes greifst du nach dem Besenstiel und drückst deine Arme nach vorne. Halte deine Brust aufrecht, spanne deinen Bauch an und richte deinen Blick nach vorne

Bewegungsausführung: Schiebe deine Hüfte mit dem Gesäß nach hinten und unten, so tief wie es geht. Beuge dabei deine Knie und halte während der gesamten Bewegung deinen Oberkörper aufrecht.

Die Bewegung muss langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

Empfehlung: 3x 15–20 Wiederholungen.

Viel Spaß wünscht dir Melina

San-Fit Friedberg

Ausfallschritt (Lunges):

Ausfallschritt (Lunges)

Diese Übung bringt deine Beine zum brennen!

Du stärkst neben deinen Beinen außerdem deine Gesäßmuskulatur.

Ausgangsposition:

- Mache mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne.

- Der hintere Fuß ist auf den Zehenspitzen aufgestellt.

- Dein Oberkörper ist aufrecht und der Bauchnabel ist leicht zur Wirbelsäule eingezogen.

- In beiden Händen befindet sich jeweils eine Wasserflasche und beide Arme hängen locker seitlich neben dem Körper.

- Versuche das Gleichgewicht zu halten.

Ausführung:

- Beuge beide Knie, sodass das vordere Kniegelenk über dem vorderen Fuß bleibt.

- Stelle sicher, dass zu keinem Zeitpunkt das hintere Knie Kontakt zum Boden hat.

- Wichtig: dein vorderes Knie darf nicht über die Fußspitze hinaus! Wenn du mehr möchtest, kannst du die untere Position für ein paar Sekunden halten!

Empfehlung: 3 x 15-20 Wiederholungen

Latziehen mit dem Handtuch:

Für einen starken Rücken-/Nackenbereich

Ausgangsposition:

Stelle dich Schulterbreit hin. Greife jeweils das Ende des Handtuchs und bringe deine Arme mit dem Handtuch über den Kopf. Deine Hände sollten etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt sein. Deine Körperhaltung ist aufrecht, dein Bauch angespannt und dein Blick geht geradeaus.

Ausführung:

Übe Spannung auf das Handtuch aus und versuche es kräftig auseinander zu ziehen. Gleichzeitig beugst du deine Arme und führst das Handtuch hinter deinem Kopf zum Nacken. Bringe das Handtuch unter Spannung zurück zur Ausgangsposition.

Empfehlung: 3x 10-15 Wiederholungen

Frontheben mit Büchern (Ordnern oder Wasserflaschen)

Für starke Schultern

Ausgangsposition: Nimm einen stabilen Stand ein. Die Füße sind dabei etwa hüftbreit und die Knie etwas gebeugt. Spanne deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung an. Du greifst eine Buch oder ähnliches mit beiden Händen. Deine Arme sind gestreckt, die Ellenbogen minimal angewinkelt.

Ausführung: Hebe die Bücher langsam und kontrolliert nach oben an, bis auf Schulterhöhe und senke deine Arme wieder.

Empfehlung: 3x 10-15 Wiederholungen

Wichtig: Schultern während der gesamten Bewegung unten lassen.

Wadenheben:

So geht`s:

-          Stehe an der Kante einer Treppenstufe, sodass die Fersen in der Luft schweben; am Gelände festhalten

-          Fersen nach unten absenken (Dehnung in der Wade!), 1-2 s halten

-          Über den Fußballen soweit wie möglich nach oben Drücken, 1-2 s halten

-          Steigerung: einbeinig, zweites Bein angewinkelt

Ausfallschritte:

Für einen festen Po und straffe Beine

Ausgangsposition:

Mache mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne. Der hintere Fuß ist auf den Zehenspitzen aufgestellt. Dein Oberkörper ist aufrecht und der Bauchnabel ist leicht zur Wirbelsäule eingezogen. In beiden Händen befindet sich jeweils einen Kanister, Wasserflasche oder ähnliches. Versuche während der gesamten Übung das Gleichgewicht zu halten

Ausführung:

Dein hinteres Bein geht tief Richtung Boden. Beuge deine Beine, bis sie jeweils etwa 90 Grad angewinkelt sind. Durch die Bewegung sinkt deine Hüfte nach unten Dein hinteres Knie berührt nun fast den Boden. Drücke dich nun mit dem vorderen Bein wieder nach oben.

Empfehlung: 3x 12 - 15 Wiederholungen.

Kniebeuge + Frontheben mit Wasserflaschen:

Stärke deine Beinmuskeln, deinen Po und deine Schultermuskulatur!

Ausgangsposition:

- Stehe hüftbreit.

- Die Knie und Ellenbogengelenke sind leicht gebeugt.

- Deine Arme hängen locker an der Seite deines Körpers.

- Halte in beiden Händen jeweils eine Wasserflasche.

Ausführung:

- Beuge deine Knie und schiebe den Po nach hinten, sodass der Schwerpunkt auf den Fersen und dem Po liegt.

- Führe gleichzeitig die fast gestreckten Arme bis auf Schulterhöhe nach vorne.

- Ziehe deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, sodass die komplette Körpermitte stabil bleibt.

- Wenn du mehr Intensität möchtest, kannst du die unterste Position für ein paar Sekunden halten

Empfehlung:

3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen

Kreuzheben:

So gehts:
Du startest stehend, mit dem Kasten in der Hand. Deine Beine stehen etwas breiter auseinander als deine Schultern. Deine Schulterblätter ziehst du zusammen, Brust raus!

Dein Oberkörper geht nach vorne. Gesäß dabei nach hinten schieben und etwas in die Knie gehen, bis der Kasten knapp über dem Boden ist. Komme zurück in die Ausgangsposition.

3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Baby Bankdrücken:

So geht’s:
Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte und platziere die Füße fest am Boden. Ziehe die Schulterblätter nach hinten, um die Schultergelenke zu stabilisieren. Spanne deinen Bauch an und lege dein Kind auf der Brust ab. Halte dein Kind an der Brust und am Gesäß stabil fest. Ich hoffe, dass jeder weiß, was die Brust ist und nicht den Hals zudrückt.

Drücke nun deine Arme nach oben, strecke deine Arme in der obersten Position nicht ganz durch, sondern behalte eine leichte Beugung bei, um die Ellenbogengelenke zu schonen. Senke deine Arme wieder bis kurz vor die Brust. Wenn dein Kind Spaß daran hat, wiederhole die Übung 10mal, mit drei Durchgängen.

PS: Kind gut festhalten, wir übernehmen keine Haftung

Viel Spaß!
wünschen Anselm und dein San-Fit Team.

Dips:

Stärke deine Armmuskulatur!

Ausgangsposition:

- Setze dich an eine Stuhl-, Bett- oder Sofakante
- Stelle deine Handflächen links und rechts (möglichst dicht) neben deinem Körper auf
- Drehe deine Fingerspitzen leicht nach außen
- Deine Fersen sind auf dem Boden aufgestellt und deine Beine leicht gebeugt
- Wandere mit den Füßen ein paar cm nach vorne, verlagere dabei das Gewicht auf deine Hände
- Dein Gesäß löst sich von der Kante und rutscht etwas nach vorne

Ausführung:

- Schieb dein Brustbein nochmal bewusst nach vorne und richte deinen Oberkörper auf
- Beuge deine Ellenbogen und führe dein Gesäß Richtung Boden
- In der Endposition schwebt dein Gesäß knapp über dem Boden und der Winkel im Elenbogen beträgt etwa 90°
- Drücke dich zurück in die Ausgangsposition

Je näher du deine Füße zu dir nimmst, desto leichter die Übung

Empfehlung: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen

 Dehnung des Gesäßmuskels

Dehnung des Gesäßmuskels

So geht´s: Rückenlage auf dem Boden; Füße aufgestellt; Oberkörper, Arme und Kopf bequem abgelegt

 Beine überschlagen, sodass der linke Knöchel etwas oberhalb des rechten Knies aufliegt; rechter Oberschenkel und linker Unterschenkel bilden einen Winkel von etwa 90°

Schiebe dein linkes Knie nochmal aktiv von deinem Körper weg → eventuell reicht dir das bereits!

Greife nun in deine rechte Kniekehle und zieh den Oberschenkel kräftig Richtung Brust

Halte für 20-30 Sekunden; 2 Durchgänge pro Seite → absolviere ggf. eine weitere Runde auf deiner „schlechten“ Seite.

Viel Spaß!
wünschen Anselm und dein San-Fit Team.

Schräge Bauchmuskeln:

So geht`s: Schnapp dir eine Matte, lege Dich auf die Seite und bilde mit dem Körper einen „Halbmond“ oder auch „Banane“ genannt. Wenn Du auf der rechten Seite liegst nimmst du deine linke Hand an den Kopf und die rechte legst du gerade locker ab. Wichtig: Die Füße sind in der Luft und die Fußspitzen zeigen um 45° nach oben.Nun ziehst du dich seitlich zusammen und die Hand geht vom Kopf zur Ferse.

Diese Übung ist sehr gut für Deine seitlichen Bauchmuskeln!

Unsere Empfehlung: 3x 15 Wdh. pro Seite.

Viel Spaß!
wünschen Nadine und dein San-Fit Team.

Beckenheben:

Beckenheben einbeinig:

Rückenlage. Arme sind entweder rechts und links vom Körper auf dem Boden ausgestreckt oder für die schwere Variante gestreckt Richtung Decke.Körper und die Füße stehen mit locker angewinkelten Beinen ungefähr hüftbreit nebeneinander auf dem Boden.Bring Spannung auf Deinen ganzen Rumpf und hebe das Becken vom Boden ab bis Wirbelsäule und Oberschenkel sich in einer geraden Linie befinden.Hebe dann ein Bein ganz von der Matte ab und strecke es fast vollständig durch, so dass Dein Körper von der Schulter bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet.Nun bewege dein Becken hoch und tief- im Wechsel -ca 20-30 mal pro Seite 

Viel Spaß!
wünschen Tyrone und dein San-Fit Team.

Trizeps-Stretch:

So geht´s: Bequemer, aufrechter Stand. Führe deinen rechten Arm, sodass der Oberarm genau neben deinem Ohr ist. Senke deinen rechten Unterarm, bis die rechte Hand zwischen deinen Schulterblättern liegt. Vielleicht kommst du nicht ganz so tief. Das ist okay! Nimm deine linke Hand zur Hilfe, indem du den rechten Ellenbogen greifst und nach hinten ziehst. Eventuell kann deine rechte Hand jetzt noch ein paar cm nach unten wandern! Richte dich noch einmal bewusst auf; hebe die Brust und löse das Kinn von der Brust. Du solltest eine deutliche Dehnung in der Außenseite deines rechten Armes spüren. Dasselbe auf der linken Seite

Halte für 20-30 s, 2-3 Durchgänge pro Seite

Viel Spaß!
wünschen Mascha und dein San-Fit Team.

Seitstütz mit Eindrehen:

 Ausgangsposition: Seitlage auf dem Boden; Unterarm aufgestützt; Füße (Fußkanten) versetzt aufgestellt. Ganzer Körper ist eine Linie; Becken abgehoben; zweite Hand an der Hüfte. Nochmal kräftig aus der Schulter nach oben drücken und das Becken etwas nach vorne schieben

Ausführung: Hand von der Hüfte lösen und zwischen Körper und Boden so weit wie möglich „durchfädeln“. Dabei das Becken drehen, aber beide Füße weiterhin am Boden lassen. Zurück in die Ausgangsposition drehen

Viel Spaß!
wünschen Michaela und dein San-Fit Team.