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Lieblingsübungen deiner San-Fit Trainer/innen

Hier findest du mehrmals wöchentlich Übungen von deinen San-Fit Trainer/innen aus den Bereichen Kräftigung, Dehnung, Stabilisierung, Mobilisierung und Entspannung. Du brauchst dafür keine speziellen Geräte und kannst direkt starten. Viel Spaß

 

Die Käfer-Übung:

Unsere erste Übung kommt aus dem San-Fit Bad Nauheim. Diese könnt ihr sogar direkt nach dem Aufwachen als Muntermacher nutzen. Das sogenannte "Käfer-Workout" passt perfekt zum Frühlingsstart und macht dich sicher wach.

Lege dich auf den Rücken, dein Kopf liegt auf, deine Beine winkelst du 90 Grad an. Lege deine Hände auf die Knie. Führe nun langsam das linke Bein parallel zum Boden und gleichzeitig den rechten Arm nach hinten. Komme zurück in die Ausgangsposition und führe dann das rechte Bein und den linken Arm nach unten. Führe die Übung langsam aus und wiederhole sie mehrere Male.

Achte darauf, dass Arme und Beine nie den Boden berühren und halte während der Übung konstant die Spannung.

Stärkt deine Bauchmuskeln, stabilisiert den Rumpf und deine Hüftmuskulatur.

Noch intensiver wird die Übung, wenn du zusätzliche Gewichte in den Händen hältst (wer hat, kann auch Manschetten verwenden).
Viel Spaß wünscht dir dein San-Fit-Team

2 Übungen auf einmal: Step-Up und Pistol-Squat-Box

Step-Up: Für deine Oberschenkelvorderseite (Gesäß, Wade); Schwierigkeit: Mittel

Du benötigst: Hocker, Stuhl o.ä.

- Fußspitze des Spielbeins Richtung Boden führen, NICHT absetzen
- Kraftvoll aus dem Standbein nach oben drücken
- Stelle dich nahe der Kante auf eine Erhöhung. (Je höher, desto anspruchsvoller wird die Übung!)
- Verlagere das Gewicht vollständig auf ein Bein und führe die Fußspitze des freien Beines kontrolliert Richtung Boden. Dabei beugt sich dein Standbein.
- Wenn möglich, setze dein freies Bein nicht vollständig ab, und drücke dich aus deinem Standbein kraftvoll nach oben in die Ausgangsposition.
-Das Gewicht bleibt stets auf deinem Standbein!

Pistol-Box-Squat: Für deine Oberschenkelvorderseite (Gesäß, Wade); Schwierigkeit: Schwer bis sehr schwer

Du benötigst: Hocker, Stuhl, Treppenstufe o.ä.

- Spielbein nach vorne gestreckt lassen
- Kontrolliert (!) hinsetzen und wieder aufstehen
- Stelle dich mit deinen Fersen/Waden an eine Erhöhung. (Je NIEDRIGER, desto anspruchsvoller wird die Übung!)
- Verlagere das Gewicht vollständig auf ein Bein und strecke dein freies Bein nach vorne aus.
- Halte deine Arme gestreckt (!) vor den Körper. Setze dich nun kontrolliert auf deine „Box“, ohne dich fallen zu lassen, oder deine Körperspannung zu verlieren.
-Drücke dich, ohne mit den Armen Schwung zu holen, kraftvoll aus deinem Standbein nach oben in die Ausgangsposition.

Tipp: Halte einen 3-5 kg schweren Gegenstand in den Händen. Dies macht dir die Übung etwas leichter. (Halte auch hier die Arme stets gestreckt.)

Viel Spaß wünscht dir Sebastian,
San-Fit Bad Nauheim

Clean Ups

Übung zur Stärkung deiner Bauchmuskulatur
Du brauchst: einen glatten Boden und zwei Putzlappen oder Geschirrtücher

EINFACHE VARIANTE:
- geh in den Vierfüßlerstand und schiebe dein Becken vor, ohne ins Hohlkreuz zu kommen
- Schiebe nacheinander deine Hände nach vorne und wieder zurück (Beispiel: rechts vor - links vor - rechts zurück - links zurück)
- Wichtig: nur so weit vor, ohne ins Hohlkreuz zu Rutschen und das du die Spannung im Bauch halten kannst!

KÖNIGSVARIANTE:
- die selbe Ausgangsposition, aber beide Hände schieben gleichzeitig vor und zurück!
-auch hier: nur soweit, wie du die Spannung im Bauch noch halten kannst und kein Hohlkreuz entsteht!

Viel Spaß wünscht dir Sebastian,
San-Fit Bad Nauheim

Enges Bankdrücken

Auch dein Garten kann zum Fitnessstudio werden!

- Lege dich in Rücklage auf den Boden und stelle deine Beine auf.
- Nimm den Kasten und halte ihn über die Brust.
- Halte deine Ellenbogen eng an deinem Körper und führe den Kasten auf eine Linie mit deiner Brust
- Wiederhole diese Übung mehrmals, Empfehlung: 3x12

Viel Spaß damit wünscht dir Nikla,
San-Fit Friedberg

Standwaage & Step up`s

Hier trainierst du Gleichgewicht, deinen Rücken und Po.
Du brauchst: Eine Treppe oder eine Erhöhung. Je höher, desto anstrengender wird es!

- Mache einen Schritt nach oben, verlagere dabei dein Gewicht eher auf die Ferse des vorderen Fußes.
- Das Standbein vorne bleibt leicht gebeugt.
- Dein Bauch ist fest angespannt.
- Arme und Beine gestreckt in eine Linie mit deinem Oberkörper bringen
- Gleichgewicht halten für ca. 15 Sekunden
- Seitwechsel!

Drei Durchgänge mit 10 Wiederholungen pro Seite. Tipp: Je höher du das Bein hinten bringst, umso mehr trainierst du deinen Po

Viel Spaß wünscht dir Robin
San-Fit Bad Nauheim

Handstütz

Eine super Übung, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken und dein Korsett zu formen. Dein Vorteil bei dieser Übung: durch die Haltearbeit stärkst du außerdem deine Arme, Schultern und Beinmuskeln.

Ausführung:
- Du startest in Bauchlage und stützt deine Hände ab.
 - Deine Hände sind unter den Schultern positioniert
 - Deine Beine streckst du aus, die Fußspitzen stützen
 - Hab ein Handtuch oder Lappen unter den Füßen
 - Wichtig! Bauchspannung und Po anspannen. Dein Körper bleibt fest in einer Linie!
 - Du ziehst beide Knie gleichzeitig unter den Körper - Ausatmen und streckst die Beine danach wieder lang – Einatmen!

Drei Durchgänge mit 15 Wiederholungen. Solltest du merken, dass du die Spannung nicht mehr halten kannst, z.B. deine Hüfte hängt durch oder die Hüfte ist zu weit oben, brich die Übung ab und beginne mit einer Vorstufe. Lass zum Beispiel deine Unterarme erstmal auf dem Boden (einfache Variante).

Viel Spaß wünscht dir Dominik.
San-Fit Wöllstadt

Der Krieger

Steiger deine Körperwahrnehmung und lade deinen Körper mit neuer Energie auf. Durch die Brustöffnung öffnest du dein Herz und dehnst deine Brustmuskulatur. Das bringt dir mehr Beweglichkeit und eine aufrechtere Haltung.

- Mach einen langen Schritt zurück, hintere Ferse geerdet, Hüfte gerade
- Das vordere Knie über die Ferse, das hintere Bein gestreckt
- Stark und tief einatmen während du deine Arme über Kopf bringst
 - Ausatmen in die Rückbeuge, einatmen: Öffne deine Arme weit, ausatmen: Ziehe deine Schulterblätter zusammen
 - Atme ruhig weiter und führe deine Arme nach unten, um deine Brust weiter zu öffnen

Viel Spaß wünscht dir Shary.
San-Fit Friedberg

Der Ausfallschritt im Alltag

Spart Zeit und ist ganz leicht: Bau Sport doch einfach in deinen Alltag ein! Es gibt keine Ausreden, wenn es um deine Gesundheit geht. Auch beim Staubsaugen lassen sich leichte Übungen integrieren. Dabei stärkst du deine Beinmuskulatur und machst aus einem langweiligen Staubsaugen, ein schönes
Kraftausdauer-Training!

- Rechtes Bein nach vorne, das Gewicht verlagerst du auf die Ferse (während der Ausführung hast du immer das Gefühl, du könntest deine Fußspitzen anheben)
- Das hintere Bein lang nach hinten und leicht anwinkeln. Die Ferse bleibt in der Luft.
- Dein Oberkörper ist gerade, Brust raus, Schulterblätter zusammendrücken, Bauch anspannen
- Mit dem hinteren Knie bis kurz vor dem Boden tief gehen, kurz halten und wieder hochkommen
- Einen Schritt nach vorne machen (das rechte Bein ist jetzt hinten) und wieder tief gehen
- Das machst du so lang, bis du nicht mehr kannst und deine Muskeln brennen

Und nicht vergessen dabei den Schmutz wegzusaugen!

Viel Spaß wünscht dir Annika.
San-Fit Bad Nauheim

Kniebeuge mit Gewicht

Kniebeugen oder auch Squats genannt, sollten in keinem Trainingsplan fehlen! Durch die mehrgelenkige Übungsausführung sprichst du viele Muskeln gleichzeitig an. Primär trainierst du hier den vorderen- und hinteren Oberschenkel, so wie deine Gesäßmuskulatur. Sekundär sprichst du außerdem deine Rücken-, Bauch- und die Hüftmuskulatur an. Um das Beste heraus zu holen, ist die Ausführung besonders wichtig:

- Schulterbreiter, aufrechter Stand, Fußspitzen leicht nach außen drehen, (20-40 Grad)
- Bauch anspannen, Knie sind leicht gebeugt
- Tief gehen und Po dabei nach hinten schieben (achte darauf, dass deine Knie immer Richtung Fußspitze zeigen!)
- Gehe so tief wie möglich, ohne die Spannung zu verlieren (Ziel ist es, unter die 90 Grad des Kniegelenks zu kommen, damit die Belastung auf das Knie nicht zu groß ist)
- Hochkommen, in dem du aus den Fersen rausdrückst und Knie leicht gebeugt lässt beim Aufrichten.

3 Durchgänge mit 12-15 Wiederholungen

Lifehack: Du hast keine Gewichte zu Hause? Benutze einen Besenstil und hänge Taschen an jede Seite, die du mit Utensilien füllst, um sie schwerer zu machen.

Viel Spaß wünscht dir Robin.
San-Fit Bad Nauheim

Ganzkörperentspannung "Haltung des Kindes"

Die "Haltung des Kindes" ist eine beruhigende Yoga Stellung, die sanft deine Wirbelsäule streckt sowie deine Schultern, deinen Nacken und deinen Brustbereich entspannt.

- Begebe dich in den 4-Füßler-Stand. Die Kniegelenke sind unterhalb der Hüfte. Die Handgelenke sind unterhalb der Schultergelenke.
- Ziehe den Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule.
- Führe das Gesäß langsam Richtung Fersen. Bringe das Brustbein Richtung Boden und lasse die Arme ganz locker.

Halte diese Position für 30-45 Sekunden. Wiederhole dies 2-3 Durchgänge.

Viel Spaß wünscht dir Anselm.
San-Fit Friedberg